22 عنصرًا غذائيًا أساسيًا تحتاج إليه كل امرأة حامل
خلال فترة الحمل، من الضروري أن تتأكد المرأة من حصولها على جميع العناصر الغذائية الأساسية لصحة الجنين ونموه. وفيما يلي 22 عنصرًا غذائيًا أساسيًا يجب على كل امرأة حامل تضمينها في نظامها الغذائي:
النقاط الرئيسية
- 1. حمض الفوليك مهم للوقاية من العيوب الخلقية مثل السنسنة المشقوقة.
- 2. الحديد ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء ومنع فقر الدم.
- 3. الكالسيوم ضروري لنمو عظام وأسنان الطفل.
- 4. يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم ويعزز نمو العظام بشكل صحي.
- 5. حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ضروري لنمو دماغ الطفل وعينه.
1. حمض الفوليك
حمض الفوليك هو عنصر غذائي مهم أثناء الحمل، ويلعب دورًا حيويًا في منع عيوب الأنبوب العصبي لدى الجنين النامي. يعد تناول كمية كافية من حمض الفوليك أمرًا ضروريًا منذ المراحل المبكرة جدًا من الحمل، وغالبًا قبل أن تعرف المرأة أنها حامل.
تشمل المصادر الجيدة لحمض الفوليك ما يلي:
- حبوب مدعمة بنسبة 50% - 100%
- الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن مثل السبانخ
يُنصح النساء الحوامل بتناول ما لا يقل عن 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا، ويمكن تحقيق ذلك من خلال الجمع بين النظام الغذائي والمكملات الغذائية. استشيري مقدم الرعاية الصحية للتأكد من حصولك على الكمية المناسبة لاحتياجاتك.
إن ضمان تناول كمية كافية من حمض الفوليك يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي ويدعم الصحة العامة للأم والطفل أثناء الحمل.
2. الحديد
يعد الحديد من العناصر الغذائية المهمة للمرأة الحامل، حيث يلعب دورًا حيويًا في تكوين الهيموجلوبين، الذي يحمل الأكسجين إلى الأم والجنين النامي. يساعد تناول كمية كافية من الحديد في منع فقر الدم ، وهي حالة يمكن أن تسبب التعب والمضاعفات أثناء الحمل.
- تشمل الأطعمة الغنية بالحديد اللحوم الخالية من الدهون، والفاصوليا، والتوفو، والخضراوات الورقية الداكنة.
- يوصى عادة بتناول مكملات الحديد لتلبية الاحتياجات المتزايدة أثناء الحمل.
- يعمل فيتامين C على تعزيز امتصاص الحديد، لذا تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع مصادر فيتامين C مثل البرتقال أو الطماطم.
من المهم مراقبة مستويات الحديد طوال فترة الحمل للتأكد من حصول الأم والطفل على ما يكفي من هذا العنصر الغذائي الأساسي. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم، في حين أن كثرة الحديد يمكن أن تسبب مشاكل صحية أخرى.
يجب عليك دائمًا استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام مكمل، حيث قد تختلف الاحتياجات الفردية.
3. الكالسيوم
يلعب الكالسيوم دورًا محوريًا في نمو عظام وأسنان الطفل، فضلاً عن صحة الجهاز الهيكلي للأم. يعد تناول الكالسيوم بكميات كافية أمرًا بالغ الأهمية أثناء الحمل لدعم الجهاز العضلي الهيكلي والجهاز العصبي والجهاز الدوري.
- الاحتياجات اليومية من الكالسيوم : تحتاج النساء الحوامل عمومًا إلى ما بين 1000 و1300 ملجم من الكالسيوم يوميًا. وتعتبر منتجات الألبان والخضروات الورقية والأطعمة المدعمة مصادر ممتازة لهذا.
- الامتصاص : فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم، لذا تأكد من حصولك على كمية كافية من ضوء الشمس أو فيتامين د من خلال نظامك الغذائي.
من المهم موازنة الكالسيوم مع العناصر الغذائية الأخرى، لأنه يعمل بالتنسيق مع المغنيسيوم والفوسفور للحصول على صحة مثالية.
تذكري أن تستشيري مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتخصيص تناولك الغذائي وفقًا لاحتياجاتك المحددة خلال هذا الوقت الحرج.
4. فيتامين د
أثناء الحمل، يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في صحة الأم والطفل. فهو ضروري للحفاظ على صحة العظام، ودعم وظائف المناعة، وضمان نمو عظام وأسنان الطفل. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى مضاعفات مثل سكري الحمل، وتسمم الحمل، وانخفاض الوزن عند الولادة.
تزداد حاجة الجسم لفيتامين د أثناء الحمل، ويمكن الحصول عليه من خلال التعرض لأشعة الشمس والنظام الغذائي والمكملات الغذائية. من المهم مناقشة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول أفضل طريقة لضمان حصولك على ما يكفي من فيتامين د، خاصة إذا كان تعرضك لأشعة الشمس محدودًا أو إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا.
تعتبر مستويات فيتامين د الكافية ضرورية ليس فقط لصحة الأم ولكن أيضًا لصحة الطفل على المدى الطويل، بما في ذلك الوقاية من الكساح في مرحلة الطفولة ودعم صحة القلب.
تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين د الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والأطعمة المدعمة وصفار البيض والجبن. ومع ذلك، قد يكون من الصعب تلبية الاحتياجات المتزايدة من خلال النظام الغذائي وحده، وغالبًا ما يُنصح بتناول المكملات الغذائية.
5. حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)
حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) هو نوع من الأحماض الدهنية أوميجا 3 التي تعد ضرورية لنمو وتطور دماغ الطفل وعينيه. وهو مهم بشكل خاص خلال الثلث الثالث من الحمل عندما يحدث نمو كبير في الدماغ. يُنصح النساء الحوامل بضمان تناول كمية كافية من حمض الدوكوساهيكسانويك من أجل صحة أطفالهن النامي.
لا يعتبر حمض DHA مفيدًا لنمو الطفل فحسب، بل يدعم أيضًا صحة الأم، مما قد يقلل من خطر الولادة المبكرة.
ترتبط مستويات DHA الكافية بالحمل الصحي ويمكن الحصول عليها من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية. تشمل الأطعمة الغنية بـ DHA ما يلي:
- الأسماك الدهنية (مثل السلمون والماكريل والسردين)
- أعشاب بحرية
- المكملات الغذائية المعتمدة على الطحالب
بالنسبة لأولئك الذين لا يتناولون الأسماك، فإن المكملات الغذائية التي تحتوي على الطحالب تشكل مصدرًا قيمًا لحمض الدوكوساهيكسانويك. من المهم مناقشة الأمر مع مقدم الرعاية الصحية لتحديد الجرعة والمكملات المناسبة أثناء الحمل.
6. البروتين
يعد البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا لنمو وإصلاح الأنسجة، مما يجعله مهمًا بشكل خاص أثناء الحمل عندما يبني الجسم حياة جديدة تمامًا. يعد تناول البروتين الكافي ضروريًا للنمو الصحي للجنين ، وكذلك لتلبية احتياجات الأنسجة المتوسعة للأم، بما في ذلك المشيمة والأنسجة الأمينوسية.
لا توفر الأطعمة الغنية بالبروتين اللبنات الأساسية لنمو الخلايا فحسب، بل تلعب أيضًا دورًا حاسمًا في الحفاظ على صحة الحمل. يجب على النساء الحوامل أن يهدفن إلى تضمين مجموعة متنوعة من مصادر البروتين في نظامهن الغذائي لضمان حصولهن على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. فيما يلي بعض المصادر الممتازة للبروتين:
- اللحوم الخالية من الدهون
- دواجن
- سمكة
- بيض
- منتجات الألبان
- الفاصوليا والبقوليات
- المكسرات والبذور
من المهم موازنة تناول البروتين مع العناصر الغذائية الأخرى لدعم الصحة العامة والرفاهية أثناء الحمل. ورغم أن البروتين ضروري، إلا أنه يجب أن يكون جزءًا من نظام غذائي شامل يتضمن الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية.
يمكن أن تساعد استشارة مقدم الرعاية الصحية في تحديد الكمية المناسبة من البروتين للاحتياجات الغذائية الفردية أثناء الحمل. ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه يجب استهلاك مصادر بروتين معينة، مثل الأسماك، باعتدال بسبب الملوثات المحتملة مثل الزئبق.
7. فيتامين ب12
يلعب فيتامين ب12 دورًا حاسمًا في نمو الجهاز العصبي للجنين. يعد تناول كمية كافية من فيتامين ب12 أمرًا حيويًا لمنع العيوب الخلقية وضمان صحة الأم والجنين النامي. أثناء الحمل، يزداد الطلب على فيتامين ب12، مما يجعل من الضروري التركيز على الأطعمة الغنية بفيتامين ب12 أو المكملات الغذائية.
- تعتبر المنتجات الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض من المصادر الأساسية لفيتامين ب12.
- ينبغي للنباتيين والنباتيين الصارمين أن يفكروا في تناول الأطعمة المدعمة أو مكملات فيتامين ب12.
- يمكن أن يساعد الفحص المنتظم لمستويات فيتامين ب12 في منع نقصه والمخاطر المرتبطة به.
قد يؤدي نقص فيتامين ب12 عند النساء الحوامل والمرضعات إلى مشاكل صحية خطيرة للطفل، بما في ذلك عيوب الأنبوب العصبي وتأخير النمو.
من المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية لتحديد الجرعة المناسبة من فيتامين ب12 أثناء الحمل. وهذا يضمن تلبية احتياجات الأم والطفل، مما يقلل من خطر حدوث مضاعفات مرتبطة بنقص هذا الفيتامين.
8. اليود
يعتبر اليود من العناصر الغذائية المهمة للمرأة الحامل، حيث يلعب دورًا حيويًا في نمو دماغ الطفل والجهاز العصبي. ويعد تناول كمية كافية من اليود أمرًا ضروريًا لتخليق هرمونات الغدة الدرقية ، والتي تعد ضرورية لنمو الجنين.
أثناء الحمل، يزداد طلب الجسم على اليود، مما يجعل من المهم ضمان تناول كمية كافية منه. الكمية اليومية الموصى بها من اليود للنساء الحوامل هي 150 ميكروجرامًا. وفي حين يتواجد اليود في العديد من الأطعمة، مثل منتجات الألبان والمأكولات البحرية والملح المعالج باليود، إلا أن جميع الأنظمة الغذائية لا توفر ما يكفي من هذا العنصر الغذائي.
في بعض الحالات، قد تكون مكملات اليود ضرورية لتلبية الاحتياجات المتزايدة للحمل ودعم النمو الصحي للطفل.
من المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام مكمل غذائي، حيث يمكنه المساعدة في تحديد الجرعة المناسبة بناءً على المدخول الغذائي الفردي والاحتياجات.
9. المغنيسيوم
يلعب الماغنيسيوم دورًا بالغ الأهمية في صحة المرأة الحامل وطفلها النامي. فهو يشارك في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي في الجسم، بما في ذلك التفاعلات التي تنظم ضغط الدم ومستويات السكر في الدم ووظائف العضلات والأعصاب. يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من الماغنيسيوم أثناء الحمل في منع المضاعفات مثل الولادة المبكرة وتسمم الحمل وتقييد نمو الجنين.
أثناء الحمل، يكون المدخول اليومي الموصى به من المغنيسيوم أعلى من المعتاد. وفيما يلي دليل سريع لمتطلبات المغنيسيوم اليومية:
- الثلث الأول من الحمل: 350 ملجم
- الفصل الثاني: 360 ملغ
- الثلث الثالث: 400 ملغ
تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الخضراوات الورقية والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. يمكن للمكملات الغذائية، مثل مركب جليسينات المغنيسيوم والمالات من FarmHaven ، أن تساعد أيضًا في تلبية هذه الاحتياجات، خاصةً إذا كان تناول الطعام غير كافٍ.
من المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في تناول أي مكمل أثناء الحمل للتأكد من أنه آمن ومناسب لاحتياجاتك الصحية الفردية.
10. الزنك
الزنك معدن حيوي يلعب دورًا حاسمًا في نمو الخلايا ووظيفة المناعة وتخليق الحمض النووي. أثناء الحمل، تزداد الحاجة إلى الزنك ، لأنه يدعم نمو الخلايا السريع الذي يحدث خلال هذه الفترة. يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى نتائج سلبية أثناء الحمل، بما في ذلك انخفاض الوزن عند الولادة وضعف وظيفة المناعة.
يمكن العثور على الزنك في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك:
- لحمة
- المحار
- البقوليات
- البذور
- المكسرات
- منتجات الألبان
من المهم التأكد من حصول النساء الحوامل على ما يكفي من الزنك، ولكن ليس أكثر من اللازم. الجرعة اليومية الموصى بها (RDA) للنساء الحوامل هي 11 مجم يوميًا . فيما يلي جدول مرجعي سريع لمحتوى الزنك في الفيتامينات الشائعة قبل الولادة:
| فيتامينات ما قبل الولادة | محتوى الزنك |
|---|---|
| العلامة التجارية أ | 11 ملغ |
| العلامة التجارية ب | 12 ملغ |
| العلامة التجارية ج | 10 ملغ |
على الرغم من أن معظم فيتامينات ما قبل الولادة تحتوي على الزنك، فمن الضروري اختيار فيتامين يوفر الكمية المناسبة لدعم الحمل الصحي.
إذا كنت تفكرين في تناول مكمل غذائي، فمن الأفضل استشارة مقدم الرعاية الصحية للتأكد من ملاءمته لاحتياجاتك الفردية. تذكري أن الجرعات اليومية النموذجية التي تبلغ 15 مجم أو أقل من الفيتامينات قبل الولادة أو غيرها من المكملات الغذائية المتعددة المعادن تعتبر آمنة بشكل عام ولا تؤثر على مستويات الزنك في الحليب لدى النساء المرضعات.
11. الكولين
الكولين هو عنصر غذائي حيوي يدعم العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك نمو المخ وصحة الكبد. أثناء الحمل، يلعب الكولين دورًا حاسمًا في نمو دماغ الطفل وقد يؤثر على الوظيفة الإدراكية. يعد تناول الكولين بكميات كافية أمرًا ضروريًا للنساء الحوامل لدعم نمو الجنين ونمو المشيمة.
تزداد متطلبات الكولين أثناء الحمل، وتعد تلبية هذه الاحتياجات أمرًا بالغ الأهمية لصحة الأم والطفل.
في حين أن الجسم قادر على إنتاج الكولين بكميات صغيرة، فإن تناوله من خلال النظام الغذائي ضروري لتلبية الاحتياجات المتزايدة للحمل. تشمل الأطعمة الغنية بالكولين البيض واللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان. فيما يلي دليل سريع لبعض الأطعمة الغنية بالكولين:
- بيض
- كبد البقر
- صدور الدجاج
- سمكة
- منتجات الألبان
من المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الكولين من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية، خاصة وأن الأبحاث تشير إلى أن تناول الكولين أثناء الحمل قد يكون له تأثيرات دائمة على الوظيفة الإدراكية والذاكرة وسلوك النسل.
12. فيتامين سي
فيتامين سي هو عنصر غذائي مهم للجميع، وخاصة النساء الحوامل. يلعب دورًا مهمًا في إصلاح الأنسجة، وشفاء الجروح، والحفاظ على صحة الجلد والعظام. أثناء الحمل، يعد فيتامين سي ضروريًا للنمو السليم لأسنان وعظام الطفل.
كما يعزز فيتامين سي امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية، وهو أمر ضروري للوقاية من فقر الدم، وهو مرض شائع أثناء الحمل. وينبغي للنساء الحوامل أن يهدفن إلى تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين سي في أنظمتهن الغذائية، مثل الفواكه الحمضية والفراولة والفلفل الحلو والبروكلي.
إن تناول كمية كافية من فيتامين سي لا يفيد صحة الأم فحسب، بل إنه ضروري أيضًا لنمو الجنين. إن ضمان الحصول على كمية كافية من هذا الفيتامين يمكن أن يساعد في تقليل خطر حدوث المضاعفات ودعم الجهاز المناعي.
في حين أنه من المهم الحصول على ما يكفي من فيتامين سي، فمن الضروري أيضًا تجنب تناول كميات زائدة منه. استشر دائمًا مقدم الرعاية الصحية لتحديد الجرعة المناسبة لاحتياجاتك الفردية.
13. فيتامين ب6
يلعب فيتامين ب6، المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين، دورًا مهمًا في صحة المرأة الحامل ونمو الجنين . فهو يشارك في تكوين دماغ الطفل والجهاز العصبي. تساعد المستويات الكافية من فيتامين ب6 أثناء الحمل في منع غثيان الصباح وهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتينات وتكوين خلايا الدم الحمراء.
- مصادر فيتامين ب6 : أدخل مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي مثل الدواجن والأسماك والبطاطس والحمص والموز والحبوب المدعمة.
- الجرعة اليومية الموصى بها : يجب على النساء الحوامل تناول 1.9 ملغ يوميًا.
إن الحفاظ على التوازن الصحيح لفيتامين ب6 أمر مهم ليس فقط لصحة الأم بل وأيضًا لنمو الطفل وتطوره. إنه عنصر غذائي لا ينبغي إغفاله في رعاية ما قبل الولادة.
إذا لم تكن متأكدًا من تناول فيتامين ب6، فاستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يمكنه تقديم إرشادات بشأن الخيارات الغذائية أو الحاجة إلى المكملات الغذائية لضمان حصولك أنت وطفلك على العناصر الغذائية الضرورية.
14. فيتامين أ
يلعب فيتامين أ دورًا مهمًا في نمو الجنين وصحة الأم أثناء الحمل. فهو ضروري لنمو الخلايا وتمايزها، والرؤية، ووظيفة المناعة. تحتاج النساء الحوامل إلى التأكد من حصولهن على الكمية المناسبة من فيتامين أ ، حيث أن نقصه أو زيادته قد يشكلان مخاطر على الجنين.
- يمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى ضعف نمو الجنين ومشاكل في النمو.
- يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول فيتامين أ، وخاصة الريتينول، إلى حدوث عيوب خلقية.
من المهم تحقيق التوازن في تناول فيتامين أ من خلال اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات، وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين، والذي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم. يجب استهلاك المصادر الحيوانية لفيتامين أ باعتدال لتجنب احتمالية التسمم.
على الرغم من أن فيتامين أ ضروري، فمن المهم الالتزام بالكميات الغذائية الموصى بها لحماية صحة الأم والطفل.
15. فيتامين هـ
فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة المهمة التي تساعد على حماية الخلايا من التلف. وهو مهم بشكل خاص أثناء الحمل لنمو الجهاز العصبي ووظيفة المناعة لدى الطفل. إن تناول كمية كافية من فيتامين E أمر حيوي للحمل الصحي.
تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين E ما يلي:
- المكسرات والبذور
- السبانخ والبروكلي
- الزيوت النباتية (مثل زيت جنين القمح وزيت عباد الشمس وزيت القرطم)
- الحبوب المدعمة
من المهم تناول فيتامين E من خلال نظام غذائي متوازن، حيث أن الإفراط في تناول المكملات الغذائية قد يؤدي إلى حدوث مضاعفات. يجب على النساء الحوامل أن يتناولن الكمية الموصى بها من الفيتامين لضمان حصولهن على الكمية الكافية ولكن ليس أكثر من اللازم.
رغم أن فيتامين E ضروري، فهو مجرد جزء واحد من مجموعة فيتامينات ب والعناصر الغذائية الأخرى التي تدعم صحة الأم ونمو الجنين.
16. الثيامين (فيتامين ب1)
يعتبر الثيامين، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب1، من العناصر الغذائية الأساسية للنساء الحوامل لأنه يلعب دورًا حيويًا في النمو السليم لدماغ الطفل والجهاز العصبي. يعد تناول الثيامين بكميات كافية أمرًا ضروريًا لضمان صحة ورفاهية كل من الأم والجنين النامي.
أثناء الحمل، يزداد طلب الجسم على الثيامين، مما يجعل من المهم تضمين الأطعمة الغنية بالثيامين في نظامك الغذائي أو التفكير في المكملات الغذائية إذا أوصى بذلك مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. تم تصنيف الثيامين في فئة الحمل (أ) للأشكال القابلة للحقن، مما يشير إلى سلامته، ولكن يُنصح بالحذر عند تناول جرعات أعلى من الكمية الغذائية الموصى بها (RDA).
يمكن أن يؤدي نقص الثيامين إلى عواقب وخيمة على الأم والطفل، بما في ذلك خطر الإصابة بمرض البري بري، وهو مرض يؤثر على القلب والجهاز العصبي. من المهم بشكل خاص مراقبة مستويات الثيامين إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، حيث يمكن أن يحدث النقص بشكل رئيسي خلال هذه الفترة.
ولضمان حصولك على ما يكفي من الثيامين، قم بإدراج الأطعمة التالية في نظامك الغذائي:
- الحبوب الكاملة والحبوب المدعمة
- البقوليات
- المكسرات والبذور
- لحم خنزير
- خميرة
استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد كمية الثيامين المناسبة لاحتياجاتك الفردية أثناء الحمل.
17. الريبوفلافين (فيتامين ب2)
الريبوفلافين، أو فيتامين ب2 ، هو عنصر غذائي أساسي للنساء الحوامل، ويلعب دورًا حيويًا في إنتاج الطاقة ونمو عظام الطفل وعضلاته وأعصابه. وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء، مما يعني أنه لا يتم تخزينه في الجسم ويجب استهلاكه بانتظام.
يعتبر الريبوفلافين ضروريًا للعمليات الخلوية في الجسم ويساعد في عملية التمثيل الغذائي للدهون والأدوية والستيرويدات.
يمكن أن يؤدي نقص الريبوفلافين أثناء الحمل إلى مشاكل صحية مختلفة، بما في ذلك مشاكل النمو لدى الطفل وزيادة خطر إصابة الأم بتسمم الحمل. ولضمان تناول كمية كافية، يجب على النساء الحوامل تضمين الأطعمة الغنية بالريبوفلافين في نظامهن الغذائي، مثل:
- الحليب ومنتجات الألبان
- بيض
- اللحوم الخالية من الدهون
- الخضروات الورقية الخضراء
- الحبوب المدعمة
قد يوصى باستخدام المكملات الغذائية في بعض الحالات، وخاصة عندما يكون المدخول الغذائي غير كافٍ أو عندما تكون هناك حالات صحية محددة.
18. النياسين (فيتامين ب3)
النياسين، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب3 ، ضروري لنمو الجنين وصحة الأم أثناء الحمل. فهو يساعد في الأداء السليم للجهاز الهضمي والجلد والأعصاب، كما أنه مهم لتحويل الطعام إلى طاقة.
أثناء الحمل، تزداد الجرعة اليومية الموصى بها من النياسين. بالنسبة للإناث من سن 19 عامًا فأكثر، تبلغ الجرعة اليومية الموصى بها 14 مجم، ولكن أثناء الحمل، ترتفع هذه الجرعة إلى 18 مجم. من المهم تلبية هذه الجرعة لدعم المتطلبات الأيضية المتزايدة وضمان صحة الأم والطفل.
يعد تناول النياسين بكميات كافية أمرًا حيويًا لإنتاج الطاقة وتخليق الحمض النووي، وهي عمليات أساسية أثناء الحمل.
تشمل الأطعمة الغنية بالنياسين صدور الدجاج والتونة والديك الرومي والسلمون والقمح الكامل. كما تعد الحبوب والحبوب المدعمة مصادر جيدة. ومن المفيد دمج مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي لتلبية الاحتياجات الغذائية المتزايدة أثناء الحمل.
19. فيتامين ك
يلعب فيتامين ك دورًا حاسمًا في الحفاظ على تخثر الدم وصحة العظام. أثناء الحمل، تزداد الحاجة إلى فيتامين ك لدعم نمو الجنين وجسم الأم المتغير. يعد تناول كمية كافية من فيتامين ك أمرًا ضروريًا لضمان حصول كل من الأم والطفل على مخزون كافٍ لعملية الولادة وما بعدها.
يوجد فيتامين ك بشكل طبيعي في حليب الأم، مما يشير إلى أهميته في التغذية بعد الولادة وصحة الرضيع. وفي حين أن مكملات فيتامين ك للأم لا تكون ضرورية عادة لتلبية المدخول اليومي الموصى به، فمن المهم الحفاظ على نظام غذائي متوازن لضمان مستويات كافية.
بالنسبة للنساء الحوامل، يُنصح بتناول حوالي 90 ميكروجرامًا من فيتامين ك يوميًا. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ك الخضروات الورقية، مثل الكرنب والسبانخ، بالإضافة إلى خضروات أخرى مثل البروكلي وبراعم بروكسل. إن دمج مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تلبية الاحتياجات الغذائية دون الحاجة إلى المكملات الغذائية.
20. السيلينيوم
السيلينيوم هو معدن نادر يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على وظيفة المناعة والتمثيل الغذائي، وكلاهما مهم للغاية أثناء الحمل. يعد تناول السيلينيوم بشكل كافٍ ضروريًا لاستقلاب هرمون الغدة الدرقية وأنظمة الدفاع المضادة للأكسدة.
على الرغم من أن السيلينيوم يدخل في تركيب العديد من المكملات الغذائية قبل الولادة، إلا أن الأدلة على فوائده أثناء الحمل مختلطة. تشير بعض الدراسات إلى أن مستويات السيلينيوم المرتفعة قد ترتبط بنتائج حمل أكثر صحة، بما في ذلك انخفاض حالات الولادة المبكرة.
من المهم أن تناقش النساء الحوامل مع مقدم الرعاية الصحية الكمية المناسبة من السيلينيوم المطلوبة، حيث أن نقصه أو زيادته يمكن أن يكون له آثار ضارة.
يمكن العثور على السيلينيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة، مما يجعل من الممكن تلبية الجرعة الموصى بها من خلال اتباع نظام غذائي متوازن. فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالسيلينيوم:
- المأكولات البحرية (التونة، الهلبوت، السردين)
- اللحوم (لحم البقر، الكبد، الدجاج، الديك الرومي)
- المكسرات والبذور (وخاصة الجوز البرازيلي)
- الحبوب الكاملة
- منتجات الألبان
21. النحاس
النحاس هو معدن نادر يلعب دورًا محوريًا في الجسم، بما في ذلك أثناء الحمل. فهو يشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء، وتطور القلب والأوعية الدموية، والحفاظ على الجهاز العصبي. يعد تناول كمية كافية من النحاس أمرًا بالغ الأهمية للنمو قبل الولادة .
يمكن أن يكون لنقص النحاس آثار كبيرة على كل من الأم والجنين النامي. ويمكن أن يؤدي إلى مضاعفات مثل الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة . يعد ضمان مستويات النحاس المناسبة أمرًا مهمًا لصحة الحمل ونمو الطفل.
لا يعد النحاس ضروريًا لصحة الأم فحسب، بل أيضًا للنمو السليم للجنين. ومن المهم مراقبة مستوياته الكافية والحفاظ عليها طوال فترة الحمل.
تشمل الأطعمة الغنية بالنحاس المحار والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والشوكولاتة الداكنة. يجب على النساء الحوامل أن يهدفن إلى تضمين هذه الأطعمة في نظامهن الغذائي أو التفكير في المكملات الغذائية إذا أوصى بها مقدم الرعاية الصحية.
22. أحماض أوميجا 3 الدهنية
تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية ضرورية لنمو دماغ طفلك وعينيه. كما أن تناول كمية كافية من حمض الدوكوساهيكسانويك وحمض إيكوسابنتينويك، وهما من الأحماض الدهنية الأساسية في أوميجا 3، أمر ضروري للمرأة الحامل لدعم نمو الجنين وصحة الأم.
- يعتبر حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) مهمًا بشكل خاص للتطور العصبي للجنين.
- يدعم حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) نمو القلب والجهاز المناعي.
يُنصح النساء الحوامل بتناول مزيج من حمض الدوكوساهيكسانويك وحمض إيكوسابنتينويك يوميًا. تختلف الجرعة المثالية، ولكن الإرشادات العامة تتراوح بين 600 إلى 1000 ملجم يوميًا. ويمكن تحقيق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي متوازن غني بأحماض أوميجا 3 أو من خلال المكملات الغذائية.
إن ضمان إمداد منتظم من أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن يساعد في تقليل خطر الولادة المبكرة ودعم صحة الحمل بشكل عام.
خاتمة
وفي الختام، فإن ضمان حصول المرأة الحامل على العناصر الغذائية الأساسية الـ 22 أمر بالغ الأهمية لصحة ورفاهية كل من الأم والطفل النامي. ومن خلال الحفاظ على نظام غذائي متوازن غني بهذه العناصر الغذائية، يمكن للمرأة الحامل دعم صحتها وتعزيز النمو والتطور الأمثل لطفلها. ومن المهم للمرأة الحامل استشارة مقدمي الرعاية الصحية لإنشاء خطة تغذية شخصية تلبي احتياجاتها الفردية. وتذكري أن اتباع نظام غذائي صحي أثناء الحمل هو مفتاح رحلة حمل ناجحة وصحية.
الأسئلة الشائعة
لماذا يعتبر حمض الفوليك مهمًا أثناء الحمل؟
يساعد حمض الفوليك على منع عيوب الأنبوب العصبي في دماغ الطفل والحبل الشوكي.
ما هي كمية الحديد التي يجب أن تستهلكها المرأة الحامل يوميًا؟
تحتاج المرأة الحامل إلى حوالي 27 مليجرامًا من الحديد يوميًا لدعم زيادة حجم الدم ونمو الطفل.
هل من الآمن تناول مكملات الكالسيوم أثناء الحمل؟
نعم، الكالسيوم ضروري لنمو عظام الطفل وأسنانه وعضلاته، لذلك قد يوصى بالمكملات الغذائية إذا كان المدخول الغذائي غير كافٍ.
هل يمكن للحامل الحصول على ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس وحدها؟
على الرغم من أن ضوء الشمس يعد مصدرًا لفيتامين د، إلا أن العديد من النساء الحوامل قد يحتاجن إلى مكملات لتلبية احتياجاتهن، خاصة إذا كان تعرضهن لأشعة الشمس محدودًا.
ما هي فوائد حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) للحامل؟
يدعم حمض الدوكوساهيكسانويك نمو دماغ الطفل وعينه، وقد يقلل أيضًا من خطر الولادة المبكرة.
كيف يمكن للمرأة الحامل التأكد من حصولها على كمية كافية من البروتين في نظامها الغذائي؟
يمكن للنساء الحوامل دمج الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات في وجباتهن لتلبية احتياجاتهن من البروتين.