8 تمارين تمدد أساسية لتخفيف آلام الظهر أثناء الحمل

قد يؤدي الحمل إلى حدوث تغيرات مختلفة في الجسم، بما في ذلك آلام الظهر. ومن المهم للأمهات الحوامل أن يعتنين بأجسادهن ويخففن من الانزعاج من خلال التمددات اللطيفة. وفيما يلي 8 تمارين تمدد أساسية مصممة خصيصًا لتخفيف آلام الظهر المرتبطة بالحمل:

النقاط الرئيسية

• يمكن أن يساعد التمدد المنتظم في تخفيف آلام الظهر وعدم الراحة المرتبطة بالحمل.
• استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي روتين تمرين جديد، بما في ذلك التمدد أثناء الحمل.
• استمع إلى جسدك وقم بالتمدد فقط إلى المستوى المريح، وتجنب أي وضعيات تسبب الألم أو الانزعاج.
• إن دمج هذه التمددات في روتينك اليومي يمكن أن يحسن المرونة ويقلل التوتر في عضلات الظهر.
• حافظي على رطوبة جسمك وحافظي على وضعية الجسم الصحيحة طوال فترة الحمل لدعم صحة ظهرك.

1. تمرين القطة والبقرة

تمرين القطة والبقرة هو طريقة لطيفة وفعالة لزيادة مرونة العمود الفقري وتخفيف التوتر في الظهر. هذا التمرين مفيد بشكل خاص أثناء الحمل لأنه يساعد في الحفاظ على وضعية جيدة وتقليل آلام الظهر.

لأداء تمرين القطة والبقرة:

• ابدأ على يديك وركبتيك مع وضع معصميك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
• استنشق أثناء تقويس ظهرك، وإسقاط بطنك تجاه الأرض (وضعية البقرة).
• ازفر أثناء تقريب عمودك الفقري نحو السقف، واضغط على ذقنك على صدرك (وضع القطة).
• واصل التحرك ببطء بين هذين الوضعين، متبعًا إيقاع أنفاسك.

تذكر أن تحافظ على حركاتك سلسة ولطيفة. وتجنب أي حركات مفاجئة أو دفع نفسك إلى أبعد مما ينبغي أثناء التمدد.

من المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي روتين تمرين جديد أثناء الحمل. يمكن أن يكون تمرين القطة والبقرة جزءًا من سلسلة من التمارين التي تهدف إلى تخفيف آلام الجزء العلوي من الظهر .

2. تمرين شد العضلة الكمثرية أثناء الجلوس

يُعد تمرين شد العضلة الكمثرية أثناء الجلوس مفيدًا بشكل خاص للأمهات الحوامل اللاتي يعانين من آلام عرق النسا. يستهدف هذا التمرين عضلة الكمثرية، التي يمكن أن تصبح مشدودة أثناء الحمل وتضغط على العصب الوركي.

لإجراء هذا التمدد:

• اجلس على كرسي مع وضع كلتا قدميك بشكل مسطح على الأرض.
• ضع الساق المصابة فوق ركبة الساق الأخرى.
• انحنِ بلطف إلى الأمام، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، حتى تشعر بتمدد في الأرداف.

استمر في التمدد لمدة 15-30 ثانية وكرر ذلك 2-3 مرات على كل جانب. تذكر أن تتنفس بعمق وأن تقوم بالتمدد فقط إلى الحد الذي يسبب انزعاجًا خفيفًا وليس الألم.

يعد الاتساق أمرًا أساسيًا عندما يتعلق الأمر بالتمدد. إن دمج تمرين تمدد العضلة الكمثرية أثناء الجلوس في روتينك اليومي يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الظهر وتحسين راحتك بشكل عام أثناء الحمل.

3. وضعية الطفل

وضعية الطفل هي تمرين تمدد لطيف يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص في تخفيف آلام الظهر أثناء الحمل. فهو يساعد على إطالة العمود الفقري وتخفيف التوتر في الظهر والوركين والكتفين.

لأداء وضعية الطفل:

1. ابدأ على يديك وركبتيك في وضعية سطح الطاولة.
2. افرد ركبتيك على نطاق واسع مع الحفاظ على أصابع قدميك الكبيرة ملامسة.
3. اجلس على كعبيك ومد ذراعيك إلى الأمام.
4. اخفض جبهتك إلى الأرض، أو ضعها على وسادة لمزيد من الراحة.
5. حافظ على هذا الوضع لعدة أنفاس، مما يسمح لعمودك الفقري بالاستطالة ولجسمك بالاسترخاء.

لا يوفر هذا الوضع راحة لظهرك المؤلم فحسب، بل يساعد أيضًا في شد فخذيك وظهرك وحوضك، مما قد يكون مفيدًا للغاية أثناء الحمل.

تذكري أن تتحركي برفق أثناء التمدد، ولا تضغطي على جسمك بما يتجاوز ما تشعرين بالراحة معه. مع تقدم الحمل، قد تحتاجين إلى تعديل الوضعية لتتكيف مع بطنك المتنامي.

4. اليوجا قبل الولادة

تُعد ممارسة اليوجا قبل الولادة نهجًا متعدد الجوانب لممارسة التمارين الرياضية التي تشجع على التمدد والتركيز الذهني والتنفس المركّز. تشير الأبحاث إلى أن ممارسة اليوجا قبل الولادة آمنة ويمكن أن يكون لها العديد من الفوائد للنساء الحوامل وأطفالهن.

تم تصميم وضعيات اليوجا قبل الولادة خصيصًا لدعم جسم الحامل المتغير وقد تتضمن تعديلات لكل فصل دراسي. لا تساعد هذه الوضعيات في تخفيف آلام الظهر فحسب، بل تساعد أيضًا في تحضير الجسم للولادة.

إن ممارسة اليوجا قبل الولادة بشكل منتظم يمكن أن يحسن النوم، ويقلل من التوتر والقلق، ويزيد من قوة ومرونة وتحمل العضلات اللازمة للولادة، ويقلل من آلام أسفل الظهر والغثيان والصداع وضيق التنفس.

فيما يلي بعض وضعيات اليوغا المفيدة أثناء الحمل:

• وضعية القطة والبقرة
• التواء الجذع
• وضعية الطفل

تذكري أنه يجب عليك استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء بأي برنامج تمرين جديد أثناء الحمل.

5. إمالة الحوض

تعتبر تمارين إمالة الحوض طريقة لطيفة لتقوية عضلات البطن وتخفيف التوتر في أسفل الظهر. يمكن أن يكون هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص أثناء الحمل لأنه يساعد على تمدد واسترخاء العضلات التي تدعم العمود الفقري والحوض.

• ابدأ بالوقوف مع وضع ظهرك على الحائط، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
• قم بتسوية أسفل ظهرك ببطء على الحائط عن طريق شد عضلات بطنك ووضع حوضك تحته.
• استمر في هذه الوضعية لبضع ثوان، ثم عد إلى وضع البداية.
• كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة.

يمكن أن يساعد إمالة الحوض في تخفيف آلام الظهر لأنه يعمل على شد العضلات وإزالة التصلب. إنه تمرين بسيط ولكنه فعال يمكن القيام به باستخدام كرسي أو كرة ولادة، مع الحفاظ على وضعية مستقيمة.

6. تمرين القرفصاء على الحائط

القرفصاء على الحائط هي تمرين ممتاز لتقوية الجزء السفلي من الجسم وتخفيف آلام الظهر أثناء الحمل. ضعي نفسك بحيث يكون ظهرك مستندًا إلى الحائط، وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وانزلقي ببطء إلى وضع القرفصاء. حافظي على فخذيك موازيتين للأرض واحتفظي بالوضع لبضع ثوانٍ قبل الانزلاق للأعلى مرة أخرى. يساعد هذا التمرين على دعم البطن المتنامية ويمكن أن يقلل من الضغط على ظهرك.

• ابدأ بوضع ظهرك بشكل مسطح على الحائط.
• ضع قدميك بمسافة مساوية لعرض الكتفين وبعيدًا قليلًا عن الحائط.
• انزلق إلى وضع القرفصاء، مع الحفاظ على فخذيك موازيين للأرض.
• حافظ على هذا الوضع لمدة 10-30 ثانية.
• انزلق ببطء إلى وضع البداية.

يمكن تعديل تمرين القرفصاء على الحائط ليناسب مستوى راحتك مع تقدم الحمل. من المهم الاستماع إلى جسدك وتعديل عمق تمرين القرفصاء وفقًا لذلك.

تذكري أن تتنفسي بشكل متساوٍ طوال التمرين وأن تحافظي على حركاتك سلسة ومنضبطة. وكما هو الحال مع أي تمرين أثناء الحمل، استشيري مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أنه من الآمن بالنسبة لك أداء تمرين القرفصاء على الحائط.

7. شد عضلات مفصل الورك

إن تمرين شد عضلات مفصل الورك مفيد بشكل خاص للنساء الحوامل اللاتي قد يتعرضن لضغط متزايد على منطقة الورك والحوض مع تقدم الحمل. يمكن أن يساعد هذا التمرين في تخفيف التوتر وتحسين المرونة في الوركين، والتي يمكن أن تكون مصدرًا شائعًا للإزعاج أثناء الحمل.

لأداء تمرين تمديد عضلة الورك:

• ابدأ بالركوع على سطح ناعم مع وضع قدم واحدة أمامك، مع ثنيها بزاوية 90 درجة.
• ادفع وركيك للأمام بلطف حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من الورك على جانب الركوع.
• اثبتي على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية، ثم قومي بالتبديل إلى الجانب الآخر وكرري ذلك.

إن الممارسة المستمرة لتمديد مفصل الورك يمكن أن تساعد في الهضم وتخفيف آلام الأربطة، مما يساهم في تجربة حمل أكثر راحة.

تذكر أن تتحرك بسهولة وأن تستمع إلى جسدك. إذا تسبب أي تمدد أو تمرين في إزعاجك، فمن المهم التوقف واستشارة مقدم الرعاية الصحية.

8. تمديد أسفل الظهر

إن تمرين شد أسفل الظهر هو وسيلة لطيفة لتخفيف التوتر في منطقة أسفل الظهر، والتي غالبًا ما تتعرض للضغط أثناء الحمل. يمكن أن يكون هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص في المراحل المتأخرة عندما يضع وزن الطفل ضغطًا إضافيًا على الظهر.

لأداء هذا التمرين، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. قم بتقريب إحدى الركبتين ببطء نحو صدرك، مع الإمساك بها بيديك، ثم انتقل إلى الركبة الأخرى. يساعد هذا على تمدد واسترخاء العضلات حول العمود الفقري السفلي.

تذكر أن تتنفس بعمق وتتحرك ببطء أثناء التمدد لتجنب أي حركات مفاجئة قد تسبب لك عدم الراحة. وفيما يلي بعض النصائح لضمان قيامك بالتمدد بأمان:

• استمع إلى جسدك وقم بالتمدد فقط بقدر ما هو مريح لك.
• حافظ على الحركات سلسة ومضبوطة.
• تجنب أي تمددات تسبب الألم أو الانزعاج.

إن دمج تمارين تمديد أسفل الظهر في روتينك اليومي يمكن أن يساعد في إدارة وتخفيف آلام الظهر، مما يجعل رحلة الحمل أكثر راحة.

خاتمة

في الختام، يمكن أن يساعد دمج هذه التمارين الثمانية الأساسية في روتينك اليومي في تخفيف آلام الظهر أثناء الحمل وتحسين صحتك العامة خلال هذه الفترة الخاصة. تذكري أن تستمعي إلى جسدك، وتأخذي الأمر ببطء، واستشيري مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي نظام تمارين جديد. من خلال إعطاء الأولوية للعناية الذاتية والبقاء نشطة، يمكنك إدارة الانزعاج بشكل أفضل والاستمتاع بتجربة حمل أكثر راحة. اعتني بنفسك وطفلك الذي ينمو، واستقبلي الرحلة بثقة ورشاقة.

الأسئلة الشائعة

هل من الآمن القيام بهذه التمددات أثناء الحمل؟

نعم، هذه التمارين آمنة لمعظم النساء الحوامل. ومع ذلك، من الأفضل دائمًا استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي روتين تمرين جديد.

كم مرة يجب أن أقوم بهذه التمددات؟

من المستحسن القيام بهذه التمددات يوميًا أو حسب الحاجة للمساعدة في تخفيف آلام الظهر أثناء الحمل.

هل يمكنني تعديل التمددات إذا كنت أعاني من قيود أو إزعاج؟

نعم، يمكنك تعديل التمددات لتناسب مستوى راحتك وأي قيود جسدية قد تكون لديك. استمع إلى جسدك وقم بالتعديل حسب الحاجة.

هل هناك أي تمارين يجب علي تجنبها أثناء الحمل؟

قد لا تكون بعض تمارين التمدد، مثل الالتواءات العميقة أو تمارين البطن المكثفة، مناسبة أثناء الحمل. من الأفضل تجنب التمارين التي تضع ضغطًا على البطن أو أسفل الظهر.

هل تساعد هذه التمددات في علاج مشاكل الحمل الأخرى إلى جانب آلام الظهر؟

رغم أن هذه التمددات تركز في المقام الأول على تخفيف آلام الظهر، إلا أنها يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين المرونة العامة، والوضعية، والاسترخاء أثناء الحمل.

هل يمكنني دمج هذه التمددات مع أشكال أخرى من التمارين الرياضية؟

نعم، يمكنك دمج هذه التمددات في روتين التمارين الرياضية الحالي لديك أو ممارسة اليوجا قبل الولادة للحصول على فوائد إضافية.